10 แหล่งที่มาของโปรตีนในอาหารมังสวิรัติ

0

อาหารเจ อุดมไปด้วยสารอาหารทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ หากมีการวางแผนที่ดี ถ้าคุณเป็นมังสวิรัติหรืออยากเปลี่ยนไปกินกินมังสวิรัติ ควรรู้ว่าแหล่งที่มาของโปรตีนมังสวิรัติมีอยู่มากมาย ปัญหาก็แค่ต้องวางแผนเรื่องอาหาร การกินของคุณให้ดี โปรตีนมักจะถูกเรียกว่าเป็นสารอาหารในการเสริมสร้างของชีวิต ร่างกายต้องการ สารอาหารสามหมู่ (ไขมันคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน) ที่มีความสมดุลกัน จากสารอาหารสามหมู่นี้ แค่โปรตีนเท่านั้นที่ทำให้เรามีความรู้สึกอิ่ม ดังนั้นจึงมีความจำเป็นที่จะต้องมีปริมาณที่เหมาะสมของโปรตีนในอาหารของคุณ
องการค์โภชนาการอังกฤษ แนะนำการบริโภคโปรตีนในชีวิตประจำวันประมาณ 56 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชายและ 45 กรัมต่อวัน สำหรับผู้หญิง ซึ่งมีอายุระหว่าง 19-50 ปี ในแต่ละประเทศ แนะนำปริมาณการบริโภคโปรตีนที่แตกต่างกัน อย่างไรก็ตาม คำแนะนำนี้ เป็นเพียงการประมาณ หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำหรือกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร, ความต้องการของคุณอาจจะสูงกว่านี้ คุณสามารถตรวจสอบระดับการบริโภคโปรตีน ได้กับแพทย์

1. ถั่วเขียว
แหล่งที่มาของโปรตีนที่มีมากอย่างน่าแปลกใจ หนึ่งถ้วยของถั่วเขียวมีโปรตีนประมาณ 7.9 กรัม กินเป็นกับข้าวหรือบดเข้ากับมันฝรั่ง ลอง พาสตากับซ๊อสถั่วเขียว สูตรซ๊อส ถั่วเขียว

2. นมถั่วเหลือง
นมถั่วเหลืองหนึ่งถ้วย มีปริมาณโปรตีนประมาณ 11 กรัม ดื่มเป็นอาหารว่างหรือผสมกับซีเรียลที่คุณชอบ

3. ถั่วชิกพี
ในหนึ่งถ้วยถั่วชิกพีมีโปรตีนประมาณ 12 กรัม ลองทำถั่วชิกพีบดกินกับขนมปัง หรือใส่ในสลัดเป็นเครื่องเคียงกินกับข้าว

4. ถั่วเหลืองอ่อน
ถั่วเหลืองอ่อน สีเขียว 100 กรัม มีโปรตีนประมาณ 11 กรัม ลวกถั่วเหลืองอ่อนทั้งเปลือก 1-2 นาที โรยเกลือเล็กน้อยและแพ็คเป็นอาหารกลางวันที่ทำงาน

5. เมล็ดควินหวา
ควินหวา เป็นเมล็ด คล้ายข้าว เมล็ดควินหวา หนึ่งถ้วย มีโปรตีน 8 กรัม ลองดูที่ ผัดเมล็ดควินหวากับเต้าหู้ เป็นอาหารค่ำจานเดียว ทำง่ายๆ อร่อยและ มีประโยชน์ต่อสุขภาพสูง

6. เมล็ดเลนทิล
เลนทิลเป็นเมล็ดคล้ายถั่ว มีหลายสี เขียว ส้ม เหลือง เป็นแหล่งที่ดีที่สุดของโปรตีนในอาหารเจ (ความคิดของฉันเอง) ในหนึ่งถ้วยมีโปรตีนประมาณ 18 กรัม ทำซุปถั่วเลนทิล หรือ อาหาร อินเดีย กับข้าวกล้องเป็นอาหารกลางวันหรืออาหารเย็น

7. เต้าหู้
อีกหนึ่งที่มาคือเต้าหู้ เต้าหู้ครึ่งถ้วย มีโปรตีนประมาณ 15 กรัม แต่เป็นเพราะเต้าหู้ทำให้อิ่มมาก โดยปรกติแค่ครึ่งถ้วยก็เพียงพอสำหรับคนหนึ่งคน ลองผัดเต้าหู้กับผัก กินกับข้าวกล้อง

8. ผักใบเขียว
แม้ว่าผักใบเขียวอย่างเดียวไม่มีปริมาณของโปรตีนสูง แต่หากทำอาหารร่วมกับเต้าหู้หรือเมล็ดควินหวา จะให้อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน ตัวอย่างเช่น บรอคเคอลี่ หนึ่งถ้วย มีโปรตีนประมาณ 8 กรัม ลองอบในเตาอบด้วยน้ำมันมะกอก, เกลือและกระเทียม เป็นอาหารว่าง ทำง่ายๆ

9. เมล็ดกัญชา
เมล็ดกัญชานี้ ถูกกฎหมาย ใช้ปั่นกับน้ำปั่น, ใส่ในสลัดหรือผสมในซ๊อส 3 ช้อนโต๊ะของเมล็ดกัญชามีโปรตีนประมาณ 10 กรัม

10. เมล็ดเจีย
เมล็ดเจียมีโปรตีนไม่สูงมากแต่ง่ายต่อการบริโภคโรยหน้าขนมปังปิ้ง หรือสลัดจานโปรด ประมาณ 2 ช้อนโต๊ะของเมล็ดเจียมีโปรตีน 4.7 กรัม ลอง ทำของหวานง่ายๆจากเมล็ดเจีย ใช้นมถั่วเหลืองในของหวานช่วยเพิ่มปริมาณการบริโภคโปรตีน

Share.

About Author

Prabjote Kaur

Prabjote is one of the co-founders and editors of Almonds & Raisins. She went through a long weight loss journey that turned her into a fitness enthusiast and a health junkie. You're likely to find her jogging at the gym or experimenting in the kitchen with superfoods. Prabjote has completed the Accredited Certificate of Nutrition from Cadence Health where she is currently studying to become a certified Lifestyle, Food & Wellness coach.