ออกกำลังกายกับมะพร้าว: เผาผลาญไขมันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

0

สิ่งสุดท้ายที่พวกเราต้องการทำในวันหยุดพักผ่อนคือทำให้เหงื่อออก. แต่ประโยชน์ที่ได้รับแม้เพียงแค่การออกกำลังกายระยะสั้นๆนั้น มันช่วยให้คุณมีพลังงานที่เต็มเปี่ยมตลอดทั้งวัน ขณะเดียวกันยังเผาผลาญไขมันจากการรับประทานอาหารซึ่งตามปรกติพวกเรารับประทานอาหารมากกว่าธรรมดาในวันหยุด.
คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายในโรงยิมหรือวิ่งบนลู่วิ่งเป็นชั่วโมง. แค่ไปซุปเปอร์มาร์เก็ตหาซื้อมะพร้าวอ่อนและเตรียมตัวทำตามวิธีการบริหารง่ายๆ 10 ขั้นตอนโปรแกรมการออกกำลังกายร่างกาย เพื่อร่างผอม, กล้ามเนื้อตึงและฟิตกว่าเดิม. เผาผลาญไขมันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อเพียงแค่ทำตาม 10 ขั้นตอนตามนี้.

เพื่อให้ได้ผลดีที่สุด, ทำท่าตามที่ระบุไว้ด้านล่างนี้ 8 – 12 ครั้งและการออกกำลังกายทั้งหมดควรทำซ้ำ 3 ครั้ง. ใช้เวลาในแต่ละครั้งประมาณ 15-20 นาทีขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการฝึกฝนหนักแค่ไหน. สิ่งสำคัญที่จะต้องทราบเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจากโปรแกรมนี้คือ, ต้องไม่หยุดพักระหว่างการออกกำลังกาย. เมื่อคุณทำท่าที่ 1เสร็จ, คุณต้องทำท่าที่ 2ต่อทันที. เคล็ดลับในการฝึกฝนแบบนี้คือฝึกฝนอย่างหนักและไม่ให้กล้ามเนื้อได้พักระหว่างการออกกำลังกาย. ทำซ้ำโปรแกรมนี้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้ได้ผลดีที่สุด.

1).COCONUT SQUATS
ท่านี้เพื่อออกกำลังกายขาและไหล่ในเวลาเดียวกัน
• ยืนให้เท้าห่างกันประมาณความกว้างของหัวไหล่, หลังตรงและคอตั้งมองไปข้างหน้า. ถือมะพร้าวที่หน้าอก, ข้อศอกงอ.
• จากนั้น, หมอบลง 90 องศา หรือน้อยกว่านั้น, หากเป็นการยากเกินไปสำหรับคุณในการเริ่มต้น. ในขณะที่หมอบลง, ยกมะพร้าวเหนือหัวไหล่ให้สูงที่สุดเท่าที่ทำได้. ให้แน่ใจว่าสันหลังตรงตลอดเวลา และหน้าท้อง (บริเวณท้องของคุณ) ตึง.
• นำร่างกายกลับไปที่ตำแหน่งการยืน และเอามะพร้าวกลับไปที่ระดับหน้าอกเหมือนเมื่อคุณเริ่มต้น.
หายใจเข้าเมื่อหมอบลง, หายใจออกเมื่อยืนขึ้น

2). COCONUT PUSH-UPS
ท่านี้ดีสำหรับหน้าอกและกล้ามเนื้อแขน
• นอนลงบนพื้นในตำแหน่ง push-up. สันหลังตรงและให้แน่ใจว่าก้นไม่โด่ง. หัวของคุณอยู่ในแนวเดียวกันกับสันหลัง, มองพื้น. ข้อมืออยู่ในแนวเดียวกันกับข้อศอกและหัวเข่างอ สัมผัสกับพื้น.
• มือข้างหนึ่งถือมะพร้าวและ มืออีกข้างแตะพื้น, โน้มลำตัวลง จนใบหน้าเกือบสัมผัสพื้น ตลอดเวลาที่ทำ สันหลังตรง.
• ผลักดันลำตัวกลับไปจบที่ตำแหน่งเริ่มต้น. เมื่อทำได้ 8-12 รอบ, สลับมือที่ถือมะพร้าว และทำขบวนการเดียวกันอีกครั้ง.
หายใจเข้าเมื่อลำตัวลงต่ำ, หายใจออกเมื่อยกลำตัวขึ้น.

3). COCONUT BICEPS
กระชับกล้ามเนื้อแขนท่อนบน!
• มือข้างหนึ่งถือมะพร้าว. แยกขาให้กว้างประมาณหัวไหล่, หลังตรง คอตั้ง, มองตรงไปข้างหน้า. หน้าท้องตึงและแขนตรง, งอข้อศอกเล็กน้อย.
• เริ่มต้นท่านี้โดยเก็บข้อศอกใกล้กับเอวของคุณและยกมะพร้าวในมือขึ้นหัวไหล่.
• ทำไปเรื่อยๆ อย่าหยุด, นำแขนของคุณกลับมาที่ตำแหน่งเดิมและจบที่ตำแหน่งเริ่มต้น. เมื่อทำได้ระหว่าง 8-12 รอบ, สลับแขนที่ถือมะพร้าวและทำเช่นเดียวกัน.
หายใจเข้าเมื่อทำทางลง, หายใจออกเมื่อทำทางขึ้น.

4). FULL EXTENSION ABS
กระชับกล้ามเนื้อช่องท้องส่วนบนและล่าง
• นอนราบ และยกหัวขึ้นเล็กน้อยจากพื้น (ไม่สัมผัส) มองท้องฟ้า. ขายืดตรงออกไปข้างหน้า. ถือมะพร้าวในมือและยืดแขนทั้งสองข้างออกหลังศีรษะโดยไม่สัมผัสพื้น.
• ม้วนลำตัวขึ้นบนและในเวลาเดียวกัน, งอเข่าเข้าสู่ ศีรษะและ หน้าอก. ในขณะที่ยกลำตัวขึ้น, นำมะพร้าวกับมาที่เหนือหัวเข่า.
• กลับไปที่ตำแหน่งเดิมและทำซ้ำ.
หายใจเข้าขณะยืดลำตัวออก, หายใจออกเมื่ออยู่ในท่าขดลำตัว.

5).COCONUT LUNGES
เป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุด ในการบริหารกล้ามเนื้อก้นและต้นขาในขณะเดียวกันบริหารหัวไหล่
• หลังตรงและมองตรงไปข้างหน้า. ให้แน่ใจว่าหน้าท้องตึง. ถือมะพร้าวในมือ แขนตรง ยืดแขนออก.
• ขาซ้ายตรง, ขาขวาก้าวไปข้างหน้า, งอเข่าขวา. ในขณะเดียวกัน, ยกมะพร้าวขึ้นให้อยู่ในระดับไหล่.
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดย ลดตำแหน่งมะพร้าวและนำขาขวา กลับในตำแหน่งยืนตรง. ทำซ้ำแบบเดียวกัน แต่ตอนนี้เปลี่ยนเป็นขาซ้าย. ทำ 4-6 รอบในแต่ละขา (ทั้งหมด8-12 รอบ)
หายใจเข้าเมื่อร่างกายลงต่ำ, หายใจออกเมื่อร่างกายขึ้น

6). PULLOVER COCONUT
กระชับและเสริมสร้างแผ่นหลัง.
• นอนราบ, งอเข่า. หัว, หลังและเท้า ควรอยู่ ติดกับพื้น. ถือมะพร้าวในมือเหนือหน้าอก, ข้อศอกงอเล็กน้อย.
• จากนั้น, ยกมะพร้าวขึ้นเหนือศีรษะจนเกือบสัมผัสพื้น. ให้ข้อศอกงอเล็กน้อยตลอดเวลาและให้แน่ใจว่าทุกส่วนของร่างกาย อยู่ในตำแหน่งที่ระบุไว้ข้างต้น.
• นำมะพร้าวกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและ ทำซ้ำ.
หายใจเข้าทางลง, หายใจออกในทางขึ้น

7). TOE TOUCH ABS
• นอนราบกับพื้น และถือมะพร้าวในมือ, วางไว้บนหน้าท้อง.
• ยืดขาตรง ยกขาทั้งสองข้างขึ้นบนท้องฟ้า และในขณะเดียวกันพยายามแตะนิ้วเท้าของคุณด้วยมะพร้าว.
• นำร่างกายส่วนบนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอีกครั้ง. อย่าให้ขา ตก, ควบคุมการเคลื่อนไหวและทำซ้ำ.
หายใจเข้าทางลง, หายใจออกทางขึ้น

8). TRICEPS OVER HEAD
กระชับใต้วงแขน ทำให้ดูดี.
• ยืนแยกเท้าประมาณความกว้างของหัวไหล่. หลังตรง, หน้าท้องยืดและคอตรง มองไปข้างหน้า. ในมือถือถะพร้าวด้านหลังศีรษะ, งอข้อศอก.
• ยกมะพร้าวขึ้นเหนือหัวและล็อคไว้ถ้าทำได้. เคล็ดลับอยู่ที่ต้องแน่ใจว่าข้อศอกของคุณถูกล็อคในตำแหน่งเดียวกัน, ใกล้กับหัวตลอดเวลา.
• ลดระดับมะพร้าวลง หลังศรีษะ,ข้อศอกล็อคและกล้ามเนื้อแขนควบคุมการเคลื่อนไหวในทางลง.
หายใจเข้าทางลง, หายใจออกในทางขึ้น

9). RUSSIAN TWIST
การออกกำลังกายในทุกท่า ควรรวมถึงการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง. Russian Twist เป็นท่าบริหารที่ดี ซึ่งช่วยกระชับกล้ามเนื้อในบริเวณนี้.
• นอนราบกับพื้น และงอเข่า, เท้าของคุณไม่สัมพัสพื้น. ในเวลาเดียวกันยกแผ่นหลังสูงขึ้นจากพื้นให้ร่างกายของคุณอยู่ในตำแหน่ง V. หัวตรงมองไปข้างหน้าและถือมะพร้าวในมือระดับหน้าอก.
• จากนั้นบิดเอวไปทางซ้าย, มะพร้าวอยู่ในมือ, แล้วบิดเอวไปทางขวา. ตลอดเวลารักษาตำแหน่งที่ระบุไว้ข้างต้น.
หายใจเข้าเมื่อคุณบิดไปทางซ้าย, หายใจออกเมื่อคุณบิดไปทางขวา

10). COCONUT DEADLIFT
การออกกำลังกายที่ดีสำหรับท่าทาง, บริหารแผ่นหลังช่วงล่างและเอ็นร้อยหวาย (ด้านหลังของขา) ในเวลาเดียวกัน
• ยืนตรง แยกขาห่างกันประมาณความกว้างหัวไหล่, หลังตรงและมองไปข้างหน้า.
• จากนั้น, ย่อตัวลง, ถือมะพร้าวอยู่ข้างหน้า, หัวเข่างอเล็กน้อย. ระวังไม่ให้หลังงอ. คุณจะรู้สึกแรงยืดที่ด้านหลังขาและหลังด้านล่าง.
• นำร่างกาย, หัวเข่ายืดตรง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น. อย่ารีบเร่งกับการออกกำลังกายท่านี้!
หายใจเข้าทางลง, หายใจออกในทางขึ้น.
ไม่ต้องกังวลหากคุณไม่สามารถทำได้ถึง 8-12 รอบในแต่ละท่า. สิ่งสำคัญคือคุณทำแต่ละท่าอย่างถูกต้อง, โดยไม่หยุดพักและไม่กลัวปวดกล้ามเนื้อ. ทำโปรแกรมนี้ครั้งแรกๆอาจใช้เวลานานกว่าปกติจนกว่าคุณจะคุ้นเคยกับท่าบริหาร.ทำไปเรื่อยๆอย่าหยุดและคุณจะรู้สึกถึงประโยชน์ของการบริหารนี้. 10 ขั้นตอนการออกกำลังกาย ใช้เวลาต่ำกว่า 20 นาที, 3 ครั้งต่อสัปดาห์. ทำในห้องนอนของคุณ, ในสวนหลังบ้าน, ชายหาด, ทำในทุ่งนาหรือที่ไหนก็ได้ที่มีแรงบันดาลใจให้คุณมีรูปร่างที่ดีและตระหนักถึงสุขภาพที่สมบูรณ์ในตัวคุณ.

Share.

About Author

Irma Barzdaite

Irma Barzdaite is a fully qualified Personal Fitness Instructor with the European Health & Fitness Association and is a member of EREPS. With more than 5 years experience in the personal fitness industry, Irma has worked with thousands of individuals on a one to one basis helping them achieve their health and lifestyle goals. Her system of training and nutrition is unique, delivering results much quicker, more effective and longer lasting than most other fitness institutions today. Irma can be contacted at irma@irmafitness.com

Comments are closed.